スポーツ栄養学

サプリメントとの出会い

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1995年、体操をしている息子が高校1年の夏、ひじの脱臼という怪我をしました。
1996年には広島で国体が開催される予定で息子も強化選手に選ばれており、1年間で怪我をなおし、試合に使えるようにしなければならない状況になりました。
息子は喘息を持っており、風邪をこじらせて喘息が出ると、練習が1週間ぐらい出来ない状態となります。
これでは国体には間に合わないので、何とか間に合わせる方法を考えていたところ、栄養ではないかとひらめきました。
しかし、母親に頼んで、栄養面を重視した食事を作ってもらおうとすると、費用が高くなり、手間がかかり、長く続けることは無理といわれてしまいました。
仕方なく、栄養補助食品などを調べているうちに、顧問税理士からアメリカのオリンピック委員会が認めたサプリメントを試してみないかと紹介があり、試してみることにしました。
その結果非常に効果があり、風邪をひかなくなったり、筋肉が早くついたりと、良いことばかりでした。
これはすごい、なぜこのようなことが起こるのかと疑問がわいてきて、分子栄養学に興味を持ち調べてみました。
また、わが子でこのような成果が出たことは、わがクラブの選手たちにも良い効果があるのではないかと思い、保護者の方にお話をしました。
関心を持って頂いて、サプリメントを摂っていただいた選手は不思議と良い成績をおさめています。
しかし、栄養に関して調べていくうちに、そのことが不思議でもなんでもないことが分かりました。

結論として、人間は食べたものでしか体をつくることが出来ない。
生活していくうえでも栄養は絶対に必要不可欠のもの。
栄養はチームで働く。
一つの栄養素が体から無くなると、人間は死んでしまう。
人間が健康な体を維持するの必要な栄養素は、食事からだけでは摂れなくなっている。
  ましてスポーツをする人間にとって、栄養素は不足している。

などのことが分かりました。
そこでスポーツをする人間にとって、なぜ栄養が必要なのか、どのように栄養を補給していったらよいのかが理解できるようにこの資料を作成しました。
少しでもスポーツに関わっている皆様にお役に立てれば幸いです。

スポーツ栄養学の概要

1.体づくり


筋肉・骨格・血液はたんぱく質・脂肪など食べ物からしか出来ない。
体力づくりには筋力・柔軟性・持久力・瞬発力・バランスなどのトレーニングを行い、休養(睡眠)が大切。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋力トレーニングで破壊された筋肉の修復を図る。
必要な栄養素:タンパク質・ビタミン・ミネラル

体づくりに関する資料


2.エネルギー供給とエネルギー燃焼


運動で失われるエネルギーの補給が重要。
有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーの消費に違いがある。
疲労の原因になる乳酸のエネルギーへの転換も大切である。(ビタミンB群)
必要な栄養素:炭水化物・脂肪・ビタミン・ミネラル

エネルギー供給とエネルギー燃焼に関する資料


3.最小限の疲労と回復


血中の血糖値の安定がカギ。
運動中に失われる水分と電解質(ミネラルNa,K,Ca)の補給。
炭水化物 (糖質)=エネルギー源の補給
ビタミン・ミネラル=抗酸化剤の摂取(活性酸素の除去)
有効な栄養素:ビタミン・ミネラル

最小限の疲労と回復に関する資料


4.水分の補給


人聞は運動をしなくても一日2.4リットルの水分を失うと言われています。
この水分を補うためには、毎日コッブ8杯の水分の補給が必要です。
運動により失う水分は運動量、気温、湿度等の条件により異なるが、平均的な運動では一時間に0.5〜2リットルの水分を失う。
水は胃でなく腸で吸収されるので、飲んだものが、いかに速く胃を通過するかが重要です。
飲料に含まれている糖質、電解質の相対的な濃度が胃からの排出速度を変化させるので濃度の高いものは水分の吸収を遅らせることになる。
又、温かいより冷たいものの方が排出スピードが速く、理想的な温度は8-13℃と言われている。

(1)運動前の水分の補給

疲労は水分の枯渇によっても生ずる。
ゲームの途中で水分の補給ができない場合もあるので、運動をする前に水分を摂取する必要がある。
摂取する量は、運動開始15-20分前に0.4-0.6リットルの冷たい水分を摂るのが良いと言われています。
但し、水分を余り摂り過ぎると運動能力が低下するので注意する必要がある。

(2)運動中の水分の補給

運動中に喉の渇きを感じる時は水分を捕給しても間に合わないレベルになっており、運動能力が既に落ちはじめている。
従って体がいつでも水分を受いられる様に慣らして置き、運動中は少量の水を頻繁にとることが重要である。
運動中に摂取する水の量は、汗で失われる量の80%を補給するのが良いと言われている。

(3)運動後の水分の補給

運動が終わったら、すぐに水分を摂る必要がある。
疲労の回復時間に運動で失われた水分を補給しないと疲れを感じるのでことになるので水分の補給を遅らすのは良くない。

(4)電解質の補給

汗は水分だけでなく電解質も排出する。
カリウム、ナトリウム、塩化等の電解質は、細胞及び体組織の水分の適切な維持を助けると同時に、神経伝達、血圧調整、免疫を高める働きがある。
長時間の発汗による電解質のアンバランスが運動能力の低下を招くので電解質の補給が必要となる。


5.運動中に発生する活性酸素対策


スポーツ選手は、運動中の呼吸、精神的・肉体的プレッシャー、怪我・炎症、体温の上昇、血液の移動(虚血還流現象)などによって活性酸素が大量に発生します。
活性酸素は、病気の9割の原因といわれ、体を酸化し、選手寿命や命そのものを縮めてしまいます。
したがってスポーツ選手は、一般人以上に坑酸化物質を取る必要があります。
先に触れた平均寿命に大きく関係する問題です。

しかしながら、活性酸素の発生を抑えようとしても人体が酸素を利用する過程で否応なく発生します。
どのような方法をとっても活性酸素の発生そのものを防ぐことはできないのです。
ところが、人体の防御メカニズムは非常にうまくできていて、活性酸素の発生を防ぐことはできなくても発生した活性酸素を除去することはできます。
実は、人の体には活性酸素をはねつける機能がもともと備わっていて、活性酸素の攻撃を和らげる酵素が存在しているのです。
たとえば、スーパーオキサイドという活性酸素に対してはSODという酵素が働いて、スーパーオキサイドを過酸化水素と酸素に分解します。このとき活性酸素の一つである過酸化水素が発生しますが、これに対しては他の二つの酵素が働いて水に変えるので細胞には害を与えません。


このように活性酸素の発生を抑えたり、酸化を防ぐ物質を「スカベンジャー(抗酸化物質)」と呼びます。
この抗酸化物質には人体がもともと保有しているスカベンジャーと体外から摂取できるスカベンジャーとがあります。
SODという酵素は人がもともと体内にもちあわせている抗酸化物質であり、ビタミンCやビタミンE、ビタミンAといったビタミン類、βカロチンなどは体外から摂取できるスカベンジャーの一つです。
具体的に言いますとビタミン類、緑茶に含まれるカテキンが代表的なスカベンジャーです。女性ホルモンや尿酸なども活性酸素を除去する働きのあるスカベンジャーです。スカベンジャーは、いわば活性酸素のお掃除屋さんだといえます。
最近、植物成分が注目を浴びているのも、これらの成分がSODと似た働きをするからです。
つまり、活性酸素の害から身を守るためには、SOD様作用をもつ食品やビタミン・ミネラル類の摂取を心がけることです。
とにかく細胞の老化に関しては、活性酸素がもっとも大きく関わっていることを理解し、スカベンジャーを上手に取り込んで効果的に働かせれば、活性酸素の攻撃から体を守ることができます。
そうすれば老化のスピードをコントロールすることも可能かも知れません。
若返りとまではいかなくても、実年齢より5〜10歳若い細胞を維持することはできるはずです。
健康で長生きするという夢を実現させるためには、活性酸素の知識をしっかり身につけ、日々の生活を改善していくことが大切なのです。


6.ウェイトコントロール


摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
体脂肪の燃焼。
筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させる。
有効な栄養素: たんぱく質  ビタミン・ミネラル 植物栄養素
  体重1kgを燃焼させるのに7200kcalのエネルギーが必要です。

人間の体には,60兆個の細胞があり,その細胞の一つ一つがエネルギーを作り出して活動をしており,この細胞が分裂するためには栄養と酸素が必要で,根性や,やる気では細胞分裂は出来ないのです。

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